蛋白质
怎么才能打好营养基础呢？要先了解各种关键营养素。很多时候吃得不对，是因为理解不对。只有把重要营养素的作用都学清楚，我们才能去讨论吃什么、怎么吃。所以你别嫌我啰嗦，我们一起努力先把营养健康的底子给筑牢了。
这一讲，先来解决一个很关键的问题：蛋白质，怎么补最有效？
你对蛋白质应该不陌生，我们常听营养专家说应该多吃优质蛋白质，很多健身教练和减肥博主也提倡高蛋白饮食。于是有人每天吃好几个鸡蛋，一大块牛排，还喝起了蛋白粉。然而有一天，他们又听专家说蛋白质吃多了伤肾，吓得赶紧扔掉了手里的蛋白棒，一下子陷入了迷茫。那到底蛋白质是要多补还是少吃呢？
答案很简单——蛋白质的缺乏和过量都是有危害的，我们更提倡适宜和科学地摄入。但怎么做到呢——这一点比较难。这一讲我就来跟你讲清楚。
展开剩余88%我们为什么需要蛋白质
要知道怎么科学摄入，就要先搞清楚为什么人会需要摄入蛋白质。
蛋白质是构造各种生物体组织的基本材料。比如，人体的各个细胞都是以蛋白质为基础构成的；人体的新陈代谢和生理活动，也是依赖各式各样的蛋白质才能进行。可以说，没有蛋白质就没有生命。
接下来的问题是，我们为什么还需要额外摄入蛋白质呢？这是个关键问题。
首先，人体的“必需氨基酸”需要从食物中获取。
蛋白质的种类很多，功能各异，它们的基本单位是氨基酸。构成人体蛋白质的氨基酸有21种，其中9种人体不能合成或合成很少不够用，这就是“必需氨基酸”。
其次，蛋白质每天都在损耗，需要通过食物补充。
人体内的蛋白质每天会有1%-2%的更新，更新过程中分解释放的氨基酸大部分会重新用来合成蛋白质，但也有一部分会降解、排出体外。所以，我们每天至少要通过食物补足这部分代谢掉的蛋白质，才能维持良好的身体机能。
营养专业上称这种蛋白质摄入和消耗的收支平衡为“零氮平衡”，这是大多数健康成年人的常态。而处在生长发育期的儿童、青少年需要维持“正氮平衡”，也就是摄入大于消耗，以满足生长发育的需要。那有没有“负氮平衡”呢？当然也有，这就是蛋白质缺乏的状态。
如果人长期处于负氮平衡，会出现一些健康损害，比如精力不佳、易疲倦、体质下降易生病，还可能引发全身性水肿、皮肤干燥松弛、头发变脆易脱落等问题。对处在生长发育期的婴幼儿和儿童来说，蛋白质缺乏的危害更大，可能造成生长发育迟滞。你可能听说过2003年发生在安徽阜阳的“大头娃娃”事件，一些婴幼儿因为食用了伪劣的奶粉，造成蛋白质摄入不足，影响了他们正常的生长发育。
当然了，蛋白质虽然重要，也不是摄入越多越好。如果摄入的蛋白质太多，超出了身体需要的量，那这部分富余的蛋白质就会分解产生含氮物质，需要通过肾脏排泄掉，这会增加肾脏负担，这就是我们开头讲的专家说蛋白质吃多了伤肾的原因。特别是患有肾病的人，更需要严格控制每日蛋白质摄入的数量和质量。
同时，蛋白质作为三大产能营养素之一，摄入过多也会导致能量过剩，影响能量平衡，引起超重、肥胖问题。另外，蛋白质摄入过多会导致尿钙排泄增加，引起钙流失。长期高蛋白饮食还会增加肾结石的风险。
蛋白质每天吃多少
既然吃多了不行，吃少了也不行，每天吃多少蛋白质才合适呢？
不同性别、年龄和生理状态的人每天需要蛋白质的量不同。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中建议，一般成年人蛋白质的推荐摄入量（RNI）大约是每天每公斤体重1克。按此推算，一个体重60公斤的成年人，平均每天大概需要60克蛋白质。
而儿童、青少年、孕妇、乳母、疾病恢复期和健身增肌期的人，对蛋白质的需要量比一般成年人高一些，因为他们需要用富余的蛋白质来完成体格生长、胎儿发育、乳汁供应、组织修复和肌肉增长。比如怀孕中后期的女性，每天需要的蛋白质比普通女性多15-30克。
当然，并不是要求你每天都严格按推荐摄入量去吃，也不是一天吃不够或吃太多就会出现健康问题。人体不是机械结构，而是有自我调节能力的生命体，偶尔哪天蛋白质摄入不足或过多不用担心，及时调整回合理水平就可以。
哪些食物中含有蛋白质
知道了吃多少，接下来就是吃什么。
前面说过，蛋白质是构成生物体组织的基本材料，所以我们吃的大多数动植物食物其实都含有蛋白质。但不同食物的蛋白质含量差别很大，质量也不同。
首先从数量角度看。最常见的植物性食物谷类的蛋白质含量大约是8%-10%。而常见的动物性食物畜禽肉通常含有15%-22%的蛋白质，鱼虾类大约含有16%-18%。动物性食物的含量普遍要比植物性食物高。
不过植物界有个蛋白质明星——大豆，它含有高达35%-40%的蛋白质。大豆是植物性食物中最重要的蛋白质来源，也是蛋白粉等植物基蛋白产品的主要生产原料。
其他常见食物的蛋白质含量，比如蛋类是11%-14%，液体奶是3%-4%，豆腐是8.1%。需要注意的是，这个含量占比是根据食物的可食用部分估算的，比如鸡蛋不包括蛋壳、鱼类不包括鱼骨。至于蔬菜水果，它们大多蛋白质含量都很低。
从质量角度看，依然是动物性蛋白的质量总体更高。蛋白质的质量主要反映在它的吸收利用率上，因为我们把蛋白质吃进肚子里不是目的，让它们充分被身体有效利用才是目的。
所以对蛋白质进行质量评价时，“生物价值”是常用指标，也就是吃进去的蛋白质被肠道吸收后有多大比例留在了体内并发挥作用。在天然食物中，这个指标的榜一是鸡蛋，高达94%。其他常见食物中，牛奶是85%、鱼83%、牛肉76%、大米74%、小麦67%。
同样是蛋白质，为什么有些利用率就高呢？这主要与它们的氨基酸构成有关。一种蛋白质的氨基酸构成越符合人体需要，就越容易被消化利用。特别是其中必需氨基酸的含量和比例，是决定一种蛋白质是否优质的关键。
比如鸡蛋含有人体所有的必需氨基酸，并且比例适宜，是氨基酸评分最高的天然食物蛋白，所以它经常被用作评价其他蛋白质的标杆，也就是作为“别人家的孩子”存在着。
日常如何摄入充足的蛋白质
了解了每天的蛋白质需要量和各种食物的蛋白质含量后，你可能已经跃跃欲试，要拿出计算器来算了。
实际上可以不用这么麻烦，因为我们从食物中摄入的并不只有蛋白质，还有碳水、脂肪等其他多种营养物质，这样精打细算容易顾了这头顾不上那头。常常好不容易把蛋白质算明白了，结果一看脂肪的摄入量又不合适了。
所以，我给你一个简单易行的方法，就是参照《中国居民平衡膳食宝塔》来安排自己的饮食，然后根据自身的具体需求加以调整和优化。膳食宝塔提供的膳食模式，建议的食物种类和量是众多营养学家集体智慧的结晶，兼顾了人体需要的各种营养素之间的平衡，同时考虑了我们中国人易获得的食物类别和熟悉的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）
我来给你大致算一下。膳食宝塔建议每天摄入谷类200-300克，按250克和8%的蛋白质含量来算，这可以提供大约20克蛋白质。以此类推：每天摄入1个50克的鸡蛋，可以提供6.5克蛋白质；每天摄入肉类和水产110克，可以提供大约18.7克蛋白质；每天摄入奶类400克，可以提供12克蛋白质；每天摄入大豆及坚果30克，可以提供9克蛋白质。宝塔中其他食物提供的蛋白质不多，可以忽略。
这么估算下来，按膳食宝塔吃，每天就能摄入蛋白质大约66克，基本能满足一个成年人每公斤体重1克的蛋白质推荐摄入量，并且一大半是优质蛋白质。所以记住这个公式：成年人每日基础蛋白质补充≈250克谷物+1个鸡蛋+110克肉类和水产+400克奶类+30克大豆及坚果。
对于有精细化需求的人而言，可以在这个基础上按自身需要做出调整和优化。比如有减脂增肌需求的人，在动物性食物选择时可以首选蛋白含量高、脂肪含量少的品种，如虾仁、鸡胸肉、牛腱子等，食用量可以保持在推荐量的上限水平。
另外，食物的烹饪方法也影响蛋白质的消化吸收率，蒸煮方式烹饪的食物蛋白质通常更好消化吸收，因此食用鸡蛋建议首选煮鸡蛋或蒸蛋羹。
最后要提醒你注意的是，肌肉的增长不是通过多吃蛋白质就能实现，最关键的是要通过足够的力量训练使原本的肌纤维发生撕裂，这样适量多摄入的蛋白质才能用在肌纤维修复和加粗上。否则，多摄入的蛋白质就只会变成身体的负担。因此，运动健身人士每天的蛋白质摄入量应该和运动量匹配，一般不应该超过成年人推荐量的1倍，并且要均匀分布在一日三餐中，而不是一次性大量摄入。
蛋白质知识卡片
总结
人体每天都会有一部分蛋白质被代谢掉，因此需要通过膳食来补充，但要注意适宜、不过量。
建议普通成年人这么来搭配：每日摄入250克谷物+1个鸡蛋+110克肉类和水产+400克奶类+30克大豆及坚果。其他人群按需调整。
思考题
结合这讲的内容，评估一下你近三天摄入的蛋白质的“质”怎么样，“量”够了吗？欢迎你在留言区分享给我，我们一起进步。
转自：得到课程《马冠生·营养健康100讲》
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